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时间:2019-08-12 05:02  作者:admin  来源:未知   查看:  
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  我178cm,体重52.5kg,肠胃不好很难消化,应该有慢性胃炎,上个月开始健身,可是都没什么进展,每个星期大概去三次,网上有没有懂的健身的人给我设计一个方案,比如哪种器材做几个,每天吃多少东西吃什么等等!健身房的教练太贱了,一直说我方法不对才没有长肉,跪谢求答案啊!~~~~

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  赛普健身教练培训基地专注健身教练培训、私人健身教练培训、健身教练资格证等,赛普课程是被公认的私人教练专业认证标准,赛普健身致力于帮助私人健身教练建立卓越的职业发展通路。

  首先你要知道你为什么偏瘦,进行体质和健康分析,是不是疾病的潜在影响。只有解决根部原因,然后有针对性的进行确定增肥计划。。

  在了解人体的消瘦原因之后,提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支持,得到能量的有效补充后,科学健康增肥。

  健身初期,不求重量,只求动作的标准。找到自己的力量起点,知道自己的体能现状,一点点提升你自己。

  肱二头肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩进行轮流训练,三天一个循环,腿和肩、胸和二头、背和三头等。

  蛋白质可以设置为一公斤体重1.5克。碳水化合物可以设置为一公斤体重4-6克。

  1、心理准备。因为是初次建身,首先要有好的心理准备,健身是一个冗长枯燥的过程,有一身漂亮肌肉的家伙,过得都是苦行僧般的生活,此外,去找一个跟你水平差不多的同伴,一起锻炼,互相帮助,是很重要的。

  2、打好基础。初学者、体型偏瘦,优点是肌肉线条明晰,缺点是对付大重量吃力。那么方案应侧重大肌肉群,如胸、背等,关键是培养出规范的动作、匀称的呼吸、对自己身体状况的入微掌握,动作的规范很重要,做的时候乱借力对肌肉增长帮助不大,一切都为打好基础,一旦进入状态,瘦子的提升是很明显的。

  3、原理要点。增肌的原理,就是肌肉反复轻微撕裂-生长,导致围度增大,其要点是大重量、低组数、短间隔,大重量指的是:如果一个东西你只能举一下,为100%重量,那么50%-70%之间被称为大重量,一般都是做3-4组,一组只能做6-8个,如果超过8个就不是大重量了,每组之间的间隔10~20秒之间。必要时,还可以使用顶峰收缩、超负荷、力竭等技巧(可以跟同健身房的讨教,等动作规范后)。

  4、具体方案。一周三天略少,只能先确定一个重点轰炸区域,若干个辅助单位。以胸为例,一周三次,每次间隔为1天的话,每次都练胸是没问题的。练3-4种动作,每种动作3-4组,原则是先大后小,如“卧推——斜板卧推——仰卧飞鸟——俯卧撑”,(夹胸机和斜拉锁较为高级,以后再练),以背阔肌为例,可以是“硬拉——坐姿划船——站姿划船——引体向上”,徐徐用大重量把自己的最后一滴力量都压榨出来,期间要注意自我保护,突破极限的时候,要有人站在旁边,防止被哑铃砸伤或者肌肉拉伤。

  肱二、肱三、斜方、三角等,其意义在于当主要区域力竭时,进行这方面的练习,丰富方法、增加趣味,同时这部分肌肉力量增强,可以为练习大肌肉群提供帮助,初学者动作不规范,主要是重量选择不合适、过重导致乱借力,过轻导致刺激不够。练习小肌肉群,可以有效减少借力不当的毛病。

  下肢:亚洲人普遍小腿发达、大腿瘦弱,但是我们的审美观对于粗大腿没有很好的爱好,所以除非是专业运动员,没有人会专门去练大腿,下肢的练习,去玩玩几个固定器械就可以了。躯干:腹肌、锯齿肌、竖脊肌等,除了锯齿肌以外都是常用肌肉,那就意味着要足够的刺激才能变强,与胸背、四肢相比成效慢,但是练好了会很好看,等后期去挑战他们吧。

  增肌饮食的原则是高能量、高单位、低脂肪。肠胃不适的,要特别注重不能暴饮暴食或者什么都不吃,我见过肠胃不好的瘦子,第一天练很累,回去暴饮暴食,然后拉了三天,然后……就没有然后了~建议少食多餐,1天8顿是很多健美运动员的食谱,香蕉、脱脂奶都是很不错的辅餐食品。此外,饮食要全面,运动的时候消耗的是糖~一罐运动饮料提供的热量是可以让你活动很久,增肌需要的是大量蛋白质,此外,吃肉有力气这句话还是很有道理的,除了蛋白质,固醇类物质的对增肌是有帮助的,维生素C能够让心情愉悦,有效缓解肌肉疲劳,维生素E能够让皮肤光泽,并促进维C吸收。同时还要适当补充水分,不要一次性大量饮水。

  一周三天可以保证充分的休息,最好是每天早睡晚起,肌肉都是在睡觉的时候生长的,同时睡眠也能够让体内激素回复正常水平。激素情况因人而异,而且很难讲清楚,但同样重要,如果有时候特别不想去运动,那么好好反思下,是不是昨晚的熬夜让体内激素紊乱了。

  多吃多睡觉,尽量少消耗太多的体力,每天三餐都按时吃饭,生活规律一定要正常,我觉得是需要你慢慢调养的身体才可以的,增肥不是单方面的做一样就足以,我觉得你可以从你平时的点点滴滴做起,三餐之余,你可以时常为自己准备一些饭后甜品,或是适当的晚上吃点夜宵,这些都是辅助于你增肥计划的好帮手,既能提高你的胃活动能力,又可以让身体慢慢适应少吃多餐的过程,何乐而不为呢,我以前有个小叔因为长期抽烟食欲不振,导致营养不均衡,去医院看过,医生说建议需要中医去调理会比较好点,后面无意中发现淘宝中医满意,里面有个知名的老中医酷到发烧,他告诉小叔中药调理增肥的妙处,于是就服用了几个月这中药,小叔赞不绝口,他身体逐渐强壮起来,也神采奕奕,容光焕发了不少。



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